Hábitos Saludables: 3. Déficit Cálorico

Hábitos Saludables: 3. Déficit Cálorico

Déficit Calórico: La Clave para Perder Peso de Forma Saludable

¿Qué es el déficit calórico?

El déficit calórico es un estado en el que gastas más calorías de las que consumes. Es decir, quemas más energía de la que obtienes a través de los alimentos. Esta sencilla ecuación es la base de la pérdida de peso.

¿Cómo funciona?

Nuestro cuerpo almacena el exceso de energía de los alimentos en forma de grasa. Cuando creamos un déficit calórico, el cuerpo recurre a estas reservas de grasa para obtener energía, lo que resulta en una disminución del peso.

¿Cómo crear un déficit calórico?

  1. Reduce la ingesta calórica:
    • Prioriza alimentos nutritivos: Opta por frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables. Estos alimentos te sacian más y contienen menos calorías vacías.
    • Controla las porciones: Incluso los alimentos saludables pueden contribuir al aumento de peso si se consumen en exceso.
    • Lee las etiquetas: Familiarízate con las etiquetas nutricionales para conocer el contenido calórico de los alimentos.
  2. Aumenta el gasto calórico:
    • Ejercicio aeróbico: Actividades como correr, nadar, andar en bicicleta o bailar aceleran el metabolismo y queman calorías.
    • Entrenamiento de fuerza: El músculo quema más calorías que la grasa. Fortalecer los músculos aumenta tu tasa metabólica basal, lo que significa que quemas más calorías incluso en reposo.
    • Actividad física diaria: Incorpora el movimiento en tu rutina diaria. Sube las escaleras, camina, haz tareas domésticas y busca cualquier oportunidad para moverte.

Recomendaciones para crear un déficit calórico saludable:

  • Sé gradual: Reducir drásticamente las calorías o aumentar excesivamente el ejercicio puede ser perjudicial para tu salud. Opta por cambios graduales y sostenibles.
  • Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y no te excedas con el ejercicio.
  • Hidrátate: Bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener tu metabolismo activo y controlar el apetito.
  • Duerme lo suficiente: La falta de sueño puede alterar las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
  • No te rindas: La pérdida de peso es un proceso gradual. Celebra tus pequeños logros y mantente motivado.

Alimentos Más comunes y su Contenido Calórico

VERDURAS Y HORTALIZAS CALORÍAS por cada 100 gramos
Aceitunas negras 349
Aceitunas verdes 132
Ajos 169
Apio 20
Berenjena 29
Brócoli 31
Calabaza 24
Cebolla 47
Champiñón y otras setas 28
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Endibia 22
Escarola 37
Espárragos en lata 24
Espinaca 32
Lechuga 18
Nabos 29
Papas cocidas 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Puerros 42
Rábanos 20
Remolacha 40
Repollo 19
Tomates 22
Zanahoria 42
FRUTAS CALORÍAS por cada 100 gramos
Arándanos 41
Cereza 47
Ciruela 44
Ciruela seca 290
Coco 646
Frambuesa 40
Fresas 36
Higos 80
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Mora 37
Naranja 44
Nísperos 97
Papaya 45
Pera 61
Piña 51
Plátano 90
Pomelo 30
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
CARNES Y EMBUTIDOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Butifarra cocida 390
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Chicharrón 601
Chorizo 468
Conejo, liebre 162
Cordero lechón 105
Cordero pierna 98
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Gallina 369
Hamburguesa 230
Jamón 380
Jamón cocido 126
Jamón crudo 296
Lengua de vaca 191
Mortadela 265
Pato 200
Pavo, Muslo 186
Pavo, Pechuga 134
Pata de cerdo 290
Pollo, Hígado 129
Pollo, Muslo 186
Pollo 134
Salami 325
Salchicha Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, riñón 86
Ternera, sesos 125
Ternera, solomillo 290
Tira de asado 401
Tripas 100
Vacuno, Hígado 129
LÁCTEOS Y DERIVADOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Cuajada 92
Helados lácteos 167
Leche condensada c/azúcar 350
Leche de cabra 72
Leche de oveja 96
Leche descremada 36
Leche en polvo descremada 373
Leche en polvo entera 500
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Nata o crema de leche 298
Queso blanco desnatado 70
Queso Brie 263
Queso cammembert 312
Queso cheddar 381
Queso crema 245
Queso de bola 349
Queso de Burgos 174
Queso de oveja 245
Queso edam 306
Queso emmental 415
Queso fundido untable 285
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso mozzarella 245
Queso parmesano 393
Queso ricota 400
Queso roquefort 405
Yogur desnatado 45
Yogur desnatado con frutas 82
Yogur enriquecido con nata 65
Yogur natural 62
Yogur natural con fruta 100
PESCADOS, CRUSTÁCEOS Y MARISCOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Almejas 50
Anchoas 175
Atún en lata con aceite vegetal 280
Atún en lata con agua 127
Atún fresco 225
Calamar 82
Cangrejo 85
Caviar 233
Gambas 96
Langosta 67
Langostino 96
Mejillón 74
Merluza 86
Mero 118
Ostras 80
Pulpo 57
Salmón 172
Salmón ahumado 154
Sardina en lata con aceite vegetal 192
Sardinas 151
Trucha 94
CEREALES Y DERIVADOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cebada 373
Centeno 350
Cereales con chocolate 358
Cereales desayuno, con miel 386
Copos de maíz 350
Harina de maíz 349
Harina de trigo integral 340
Harina de trigo refinada 353
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de trigo molde blanco 233
Pan de trigo molde integral 216
Pasta al huevo 368
Pasta de sémola 361
Polenta 358
Sémola de trigo 368
Yuca 338
FRUTOS SECOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Almendras 620
Avellanas 675
Maní 560
Nueces 660
Piñones 660
Pistacho 581
 
LEGUMBRES CALORÍAS por cada 100 gramos
Garbanzos 361
Judías 343
Lentejas 336
 
HUEVOS CALORÍAS por cada 100 gramos
Clara 48
Huevo duro 147
Huevo entero 162
Yema 368
 
ACEITES Y GRASAS CALORÍAS por cada 100 gramos
Aceite de girasol 900
Aceite de oliva 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752
BEBIDAS CALORÍAS por cada 100 gramos
Agua ardiente 280
Batido lácteo de cacao 100
Cacao en polvo sin azúcar a la taza 439
Café 1
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Champaña dulce 118
Champaña seca 85
Coñac, brandy 243
Crema de cacao 260
Ginebra 244
Leche de almendras 335
Licor de caña 273
Refrescos carbonatados 48
Ron 244
Té 1
Vino de mesa 70
Vino dulce, jerez 160
Vino oporto 160
Vodka 315
Whisky 244
AZÚCARES Y DULCES CALORÍAS por cada 100 gramos
Azúcar 380
Cacao en polvo con azúcar instantáneo 366
Caramelos 378
Chocolate con leche 550
Chocolate sin leche 530
Crema chocolate con avellanas 549
Helados de agua 139
Mermeladas con azúcar 280
Mermeladas sin azúcar 145
Miel 300
PASTELERÍA CALORÍAS por cada 100 gramos
Bizcocho 456
Croissant chocolate 469
Croissant, donut 456
Galletas de chocolate 524
Galletas de mantequilla tipo “Danesas” 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre cocida 565
Pastel de manzana 311
Pastel de manzana, masa hojaldre 456
Pastel de queso 414

Recuerda: El déficit calórico es una herramienta eficaz para perder peso, pero debe combinarse con una alimentación saludable y un estilo de vida activo. La clave está en encontrar un equilibrio que te permita alcanzar tus objetivos de forma sostenible y saludable.

Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el consejo médico. Siempre consulta a un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en tu dieta o rutina de ejercicio.

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